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Une alimentation saine signifie avoir tous les nutriments essentiels dans votre alimentation. Manger sainement est important pour maintenir un poids santé, fournir de l’énergie et prévenir des maladies comme les maladies cardiaques, le diabète et le cancer. Il aide également le corps à fonctionner correctement avec les vitamines et les minéraux dont on a besoin pour rester fort et actif.
Manger sainement n’a pas besoin d’être difficile ou de prendre du temps; il existe de nombreuses options délicieuses qui fournissent les nutriments nécessaires. Par exemple, manger des flocons d’avoine avec des fruits frais le matin fournit des glucides complexes riches en fibres ainsi que des antioxydants provenant de fruits comme les myrtilles ou les fraises.
Une poitrine de poulet grillée sur une salade à l’heure du déjeuner ajoute des protéines maigres et des minéraux provenant de légumes comme les tomates ou les épinards. Tandis que le saumon rôti accompagné de légumes cuits à la vapeur constitue un dîner facile rempli d’acides gras oméga-3 ainsi que de vitamine C provenant de bouquets de brocoli ou de poivrons.
Chacun de ces aliments fournit différents types de nutrition qui sont bénéfiques pour la santé à leur manière, il est donc important de s’assurer d’en consommer suffisamment. Commençons par quelques conseils pour vous assurer de bien manger.
Conseils pour une saine alimentation et la nutrition
1) Prenez un petit-déjeuner tous les jours. Sauter des repas peut entraîner une suralimentation plus tard dans la journée. Commencez votre journée avec un repas nutritif comme des flocons d’avoine ou des œufs, avec des fruits en accompagnement.
2) Faites le plein de fibres. Les aliments riches en fibres tels que les fruits, les légumes, les légumineuses et les grains entiers vous aident à rester rassasié plus longtemps afin que vous n’ayez pas faim entre les repas.
3) Buvez beaucoup d’eau. Rester hydraté aide à réguler votre appétit; assurez-vous d’avoir suffisamment de liquides tout au long de la journée en buvant beaucoup d’eau ou de thé ou de café non sucré au lieu de boissons sucrées comme les boissons gazeuses, qui contiennent des calories vides sans aucun avantage nutritionnel.
4) Choisissez des collations plus saines : Les collations peuvent faire partie d’une alimentation équilibrée, mais assurez-vous de choisir des options plus saines telles que des fruits frais plutôt que des collations transformées comme des chips ou des biscuits, qui contiennent généralement des graisses malsaines et du sucre ajouté.
5) Limitez les aliments transformés : les aliments transformés manquent souvent de vitamines et de minéraux importants tout en contenant des quantités excessives de sodium, de gras et de sucre ; faites attention aux ingrédients cachés lorsque vous magasinez dans les épiceries.
6) Faites attention à la taille des portions : une suralimentation entraîne une prise de poids, qu’il s’agisse d’aliments « sains » ; utilisez des assiettes ou des bols plus petits et faites attention pendant les repas afin de ne pas abuser inutilement.
7) Prenez le temps de faire de l’activité physique. L’exercice joue un rôle important dans le maintien des niveaux généraux de santé et de forme physique; essayez d’inclure 30 minutes par jour dans votre emploi du temps, qu’il s’agisse de faire une promenade.
8) Évitez les régimes à la mode – Les régimes à la mode peuvent promettre des résultats rapides, mais ils ne sont généralement pas viables à long terme en raison de leur nature restrictive. concentrez-vous plutôt sur la création de changements de mode de vie durables grâce à une alimentation et à des habitudes d’exercice appropriées.
À faire et à ne pas faire pour manger sainement
Il n’est pas toujours facile de savoir ce qu’il faut et ne faut pas manger lorsqu’on essaie de maintenir une alimentation équilibrée. Pour vous assurer d’obtenir toute la nutrition dont votre corps a besoin tout en évitant les habitudes malsaines, voici quelques choses à faire et à ne pas faire pour une alimentation saine :
Ajouter des fruits ou des légumes
Assurez-vous qu’au moins la moitié de chaque repas se compose de fruits ou de légumes; cela fournira des vitamines, des minéraux et des fibres essentiels qui vous permettront de vous sentir rassasié plus longtemps sans ajouter de calories supplémentaires.
Inclure des protéines maigres
Essayez d’inclure des protéines maigres comme du poisson ou du poulet à chaque repas; ceux-ci fournissent les acides aminés essentiels dont notre corps a besoin pour fonctionner correctement.
De plus, assurez-vous que les grains entiers constituent au moins un tiers de chaque assiette; ils contiennent des glucides complexes qui nous donnent de l’énergie tout au long de la journée sans provoquer de pics soudains de glycémie comme le feraient si facilement les glucides raffinés.
Évitez les collations transformées riches en graisses saturées et en sucre ; ceux-ci peuvent avoir un goût délicieux mais ne vous rassasieront pas ou ne nourriront pas votre corps de manière adéquate au fil du temps en raison de leur manque de valeur nutritive (vitamines et minéraux).
Buvez suffisamment d’eau
Assurez-vous de boire suffisamment d’eau chaque jour; même une légère déshydratation peut affecter notre humeur, alors visez 8 verres par jour. Boire suffisamment d’eau chaque jour aide à éliminer les toxines du corps qui peuvent causer des problèmes de santé. En outre, la consommation de quantités adéquates de liquides aide à réguler le métabolisme, ce qui peut contribuer à la perte de poids ou aux objectifs de maintien.
Ne sautez pas le petit déjeuner
Commencez du bon pied avec un petit-déjeuner nutritif riche en protéines et en glucides complexes comme les céréales, les légumineuses et les légumes, plutôt que de simples céréales ou jus sucrés.
Mauvaises habitudes alimentaires à éviter
L’une des mauvaises habitudes alimentaires les plus importantes à éviter est de sauter le petit-déjeuner. Le petit-déjeuner est souvent qualifié de « repas le plus important de la journée ». Sauter le petit-déjeuner entraîne une chute d’énergie à midi, ce qui peut affecter les niveaux de concentration.
Une autre mauvaise habitude est de trop grignoter entre les repas, ce qui peut entraîner un déséquilibre des nutriments dans votre corps ainsi qu’une prise de poids due à la consommation de collations riches en calories telles que des barres chocolatées, des chips, etc.
Enfin, une autre mauvaise pratique dans laquelle beaucoup de gens tombent est de trop manger au moment des repas en consommant plus de calories que nécessaire, ce qui entraîne à nouveau une prise de poids si cela est fait régulièrement.
Régime alimentaire sain pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner
Pour le petit-déjeuner, vous devez vous concentrer sur la consommation d’aliments riches en nutriments comme les flocons d’avoine ou les toasts de grains entiers avec du beurre de cacahuète ou des œufs cuits dans de l’huile d’olive, ainsi que des fruits comme des baies ou des bananes.
Cela vous donnera suffisamment d’énergie pour le reste de vos activités matinales tout en fournissant des vitamines et des minéraux indispensables, qui aident à renforcer l’immunité contre les maladies comme le rhume et la grippe pendant cette période de l’année où elles sont les plus répandues.
Le déjeuner doit être composé de protéines maigres telles que la poitrine de poulet ainsi que de glucides complexes comme la salade de quinoa mélangés à des légumes, notamment des feuilles d’épinards, des tomates, etc. Cette combinaison fournit de grandes quantités de protéines, ce qui aide à développer la masse musculaire tout en maintenant la glycémie stable afin que vous ne subissez pas d’accidents en milieu d’après-midi dus à l’hypoglycémie (faible taux de sucre dans le sang).
Enfin, à l’heure du dîner, essayez de vous en tenir à des repas plus légers composés principalement de poissons ou de fruits de mer accompagnés de légumes grillés ; ces types de plats sont faibles en calories.
D’autres idées incluent des filets de saumon grillés servis avec du riz brun et des bouquets de brocoli cuits à la vapeur; cette combinaison offre des glucides riches en fibres qui se marient bien avec les acides gras oméga-3 présents dans le poisson.
Conclusion
Divers types de mauvaises pratiques alimentaires ont des conséquences négatives sur le corps si elles sont consommées fréquemment. Il est donc préférable d’essayer d’adhérer à de meilleures habitudes alimentaires saines. Suivre ces directives simples vous aidera à atteindre vos objectifs de santé.