17
La pleine conscience et la méditation sont des stratégies puissantes qui peuvent vous aider à devenir plus conscient de vos pensées, de vos sentiments et de votre comportement. Ces techniques sont utilisées depuis des siècles pour réduire le stress et augmenter la concentration. L’article d’aujourd’hui se concentrera sur des techniques simples de pleine conscience et de méditation pour les débutants.
Il existe quatre principaux types de pleine conscience : la pleine conscience basée sur la conscience du corps, la pleine conscience basée sur la respiration, la pleine conscience basée sur la pensée et la pleine conscience centrée sur les émotions.
Techniques de pleine conscience et de méditation
- Respiration consciente
- Détente musculaire
- Numérisation corporelle
- Visualisation
- Répétition de mantras
- Méditation en marchant
- postures de yoga
1. Respiration consciente
La première technique est la respiration consciente. Cela implique de concentrer votre attention sur votre respiration lorsqu’elle entre et sort de votre corps tout en étant assis tranquillement, les yeux fermés ou ouverts.
Avec la pratique, cette technique vous aide à devenir plus conscient de vous-même dans le moment présent ou à vous attacher aux pensées qui peuvent survenir pendant la pratique.
2. Détente musculaire
Une autre technique est la relaxation musculaire progressive, qui consiste à tendre chaque groupe musculaire de la tête aux pieds un à la fois, puis à le relâcher lentement tout en se concentrant sur la sensation des différentes parties lorsqu’elles se détendent complètement.
Cette approche vous permet de prendre conscience de toute tension présente dans votre corps afin de pouvoir la relâcher par un effort conscient plutôt que de laisser des schémas inconscients incontrôlés, entraînant un inconfort supplémentaire.
3. Numérisation corporelle
Cette stratégie consciente aide à prendre conscience de toutes les sensations physiques qu’ils peuvent ressentir dans tout leur corps, telles que la tension ou la relaxation.
La première étape pour pratiquer le Body Scanning est de trouver une position confortable, allongée ou assise bien droite avec la colonne vertébrale bien droite.
Une fois que vous avez trouvé cette position, fermez les yeux et commencez à respirer profondément à partir de la zone de l’abdomen tout en vous concentrant sur chaque partie de votre corps en commençant par les orteils jusqu’au sommet de la tête.
4. Visualisation
Pour les débutants qui ont du mal à se lancer dans ces pratiques, l’une de ces techniques est la visualisation. La visualisation est une forme d’imagerie guidée dans laquelle on s’imagine dans divers scénarios ou situations positifs tout en se concentrant sur la relaxation et la pleine conscience.
Cela peut impliquer de s’imaginer entouré de couleurs apaisantes ou de paysages paisibles alors que l’on respire profondément pour détendre son corps et son esprit davantage dans la scène visualisée.
5. Répétition de mantras
La répétition de mantra est l’une des techniques de pleine conscience et de méditation les plus populaires pour les débutants. Un mantra est un mot ou une phrase que vous vous répétez encore et encore pour concentrer votre esprit sur quelque chose de spécifique.
Le but de la répétition du mantra est de garder votre attention concentrée sur les mots afin que d’autres pensées n’empiètent pas sur votre conscience.
Pour pratiquer cette technique, trouvez un endroit confortable où vous ne serez pas dérangé, puis fermez les yeux et commencez à répéter silencieusement la phrase choisie à l’intérieur de vous-même tout en prêtant attention à chaque respiration qui entre et expire.
6. Méditation en marchant
La marche méditative est un excellent moyen pour les débutants de se lancer dans la pleine conscience et la méditation. Cette pratique combine l’activité physique de la marche avec une pleine conscience de son corps, de sa respiration, de ses pensées, de ses sentiments et de son environnement.
La première étape dans la pratique de la marche méditative consiste à prendre conscience de votre posture physique pendant que vous marchez.
Assurez-vous que votre colonne vertébrale est droite mais détendue. gardez votre tête droite ou légèrement inclinée vers le bas ; tenez vos bras près des côtés ou laissez-les se balancer naturellement de chaque côté ; et faites attention à la façon dont chaque pied touche le sol lorsque vous faites un pas en avant.
7. Postures de yoga
Les postures de yoga sont un excellent moyen pour les débutants de commencer à explorer les pratiques de pleine conscience, car elles combinent le mouvement physique avec un travail respiratoire qui aide à amener la conscience vers l’intérieur. Pour commencer, la Mountain Pose (Tadasana) est l’une des poses de yoga les plus simples à réaliser.
Cette posture aide à cultiver l’équilibre en attirant l’attention sur l’alignement de votre corps de la tête aux pieds tout en vous aidant à vous concentrer sur votre respiration.
Pour pratiquer cette pose, tenez-vous debout, les pieds joints vers l’avant, puis inspirez profondément, en levant les bras au-dessus de votre tête tout en maintenant une colonne vertébrale droite, avant d’expirer lentement vers le bas dans la position Tadasana, en vous concentrant sur la respiration profonde à chaque étape de cette pose. posture.
Pleine Conscience vs Méditation
Bien que ces deux activités impliquent la concentration intentionnelle de l’attention, elles présentent des différences distinctes.
La pleine conscience est un état mental atteint en se concentrant sur le moment présent tout en reconnaissant et en acceptant calmement ses sentiments, ses pensées et ses sensations corporelles sans jugement ni critique. Il peut être pratiqué n’importe où tant que vous pouvez porter votre attention sur votre environnement immédiat et vous concentrer sur ce qui se passe en ce moment au lieu de vous soucier des événements passés ou des préoccupations futures.
Les pratiques conscientes comprennent souvent des exercices de respiration simples qui aident à accroître la conscience des tâches de la vie quotidienne telles que manger des repas ou marcher à l’extérieur ; cependant, ils ne nécessitent aucune posture ou comportement spécifique comme le fait la méditation traditionnelle.
La méditation consiste à apaiser l’esprit grâce à diverses techniques telles que la répétition de mantras, la visualisation d’images paisibles, la pratique de poses de yoga, etc., le tout pour atteindre un niveau de conscience plus élevé que les états de veille normaux.
Cette pratique nécessite plus de discipline que la pleine conscience car elle implique de réserver du temps chaque jour pour des séances de méditation dédiées où les distractions doivent être minimisées afin que des niveaux de concentration plus profonds puissent être atteints. Le but ultime est la clarté totale et la paix intérieure provenant de soi plutôt que de sources externes.
Comment méditer pour les débutants
Tout d’abord, trouvez un endroit confortable où vous ne serez pas dérangé par le bruit ou d’autres distractions. Cela peut être votre chambre à coucher, le sol de votre salon ou même à l’extérieur dans la nature – là où vous vous sentez le plus détendu et à l’aise, cela fonctionnera le mieux.
Assurez-vous que la zone est bien éclairée afin que vos yeux ne se fatiguent pas lorsque vous vous concentrez sur la tâche à accomplir. Une fois que vous avez trouvé un endroit approprié pour votre séance d’entraînement, il est temps de vous mettre à l’aise. asseyez-vous droit mais pas rigidement.
Trouvez-vous une sorte de coussin si vous asseoir directement sur le sol vous rend inconfortable pendant de longues périodes, car cela vous aidera à maintenir une posture correcte pendant les séances de méditation ; assurez-vous également que les vêtements portés ne sont pas trop serrés afin de ne pas gêner la respiration tout au long de chaque séance.
Lorsque vous êtes prêt, commencez par fermer doucement les yeux, puis prenez plusieurs respirations profondes par le nez jusqu’à ce que tout le corps se détende, en inspirant profondément dans l’estomac et en laissant l’air remplir les poumons avant d’expirer lentement par la bouche. Répétez ce processus 4 à 5 fois jusqu’à ce que vous vous sentiez calme et centré sur vous-même.
Imaginez maintenant être entouré d’une lumière blanche émanant de toutes les directions ; visualisez l’énergie entrant par le haut de votre tête et se déplaçant vers le bas de votre corps, remplissant progressivement chaque cellule d’ondes positives ; restez ici un moment avant d’ouvrir lentement les yeux lorsque vous êtes prêt à terminer la séance d’entraînement.
Conclusion
Bien qu’il n’existe pas de solution unique, les techniques de pleine conscience et de méditation décrites ici peuvent constituer un excellent point de départ pour les débutants.