Le soulevé de terre est l’un des exercices de musculation avancés qui devrait être inclus dans votre routine d’entraînement tout au long de la semaine. L’objectif principal d’un soulevé de terre est de renforcer les muscles de la chaîne postérieure et de la cuisse.
Malheureusement, le soulevé de terre a la réputation d’être un exercice agressif qui ne convient qu’aux personnes les plus fortes ou aux personnes déjà en forme et qui mènent une vie active. Cependant, cette affirmation est fausse. Comme n’importe quel autre technique de musculationle soulevé de terre a de nombreuses variantes qui le rendent approprié pour toutes les personnes, quels que soient leur âge, leur sexe, leur niveau de forme physique et leurs antécédents de blessures.
Le soulevé de terre a un rôle énorme dans le renforcement de la colonne vertébrale, du bas du dos et des jambes. Le schéma de mouvement de cet exercice n’est ni à dominante genou ni à dominante hanche, ce qui vous permet de trouver un équilibre et d’entraîner les muscles de la hanche, du fessier et du genou de manière égale sans aller à l’extrême.
Cet article met en évidence les avantages incroyables des soulevés de terre et vise à vous aider à surmonter votre peur des soulevés de terre, afin que vous puissiez utiliser cet exercice efficace pour atteindre vos objectifs de mise en forme.
Pourquoi les soulevés de terre sont-ils considérés comme dangereux ?
Le soulevé de terre est un exercice de renforcement qui consiste à soulever du poids du sol en se penchant au niveau des hanches et en se redressant.
Dans des situations d’haltérophilie réelles, les gens se blessent gravement au dos en effectuant ce mouvement similaire et c’est pourquoi les soulevés de terre sont considérés comme dangereux.
Cependant, les soulevés de terre ne sont pas intrinsèquement dangereux. Le manque d’expérience, une mauvaise posture, une technique incorrecte et le fait de soulever un poids excessif sont quelques-uns des facteurs qui augmentent le risque de blessure. Avec un entraînement et une pratique appropriés, vous pouvez effectuer des soulevés de terre en toute sécurité et profiter d’une plus grande force et endurance.
Recherche par École de médecine de Harvard confirme également que les soulevés de terre rendent les mouvements et actions quotidiens plus faciles et plus sûrs.
Les 10 principaux avantages des soulevés de terre
La plupart des exercices de force composés ciblent différents groupes musculaires. Le soulevé de terre est le seul exercice de force composé qui entraîne plusieurs groupes musculaires à la fois.
En raison de cette caractéristique, le soulevé de terre offre les avantages suivants :
1. Le soulevé de terre renforce les muscles de la colonne vertébrale
Selon une étude publiée par Centre PubMed, les soulevés de terre et ses variantes aident à renforcer les érecteurs de la colonne vertébrale ou les muscles de la colonne vertébrale. Plus vous vous entraînez lourdement, moins vous risquez de vous abîmer le dos en soulevant des objets du sol ou en effectuant d’autres tâches banales.
2. Gain de temps
Si vous n’aimez pas effectuer des entraînements séparés dans le gymnase pour entraîner différents groupes musculaires, vous devriez commencer les soulevés de terre. Le soulevé de terre renforce collectivement les ischio-jambiers, les genoux, les muscles de la hanche, les biceps, les épaules, les abdominaux, les quadriceps, le tronc, les mollets et les muscles pelviens. De plus, vous n’avez pas non plus besoin d’effectuer des soulevés de terre quotidiennement pour des performances sportives optimales. Quelques séries deux fois par semaine suffisent pour activer différents groupes musculaires.
3. Améliore l’humeur, la confiance et la santé mentale
Contrairement aux autres exercices, le soulevé de terre est quantifiable, vous permettant de mesurer vos progrès. Si vous pouviez soulever 50 livres le mois dernier et pouvez soulever 70 livres ce mois-ci, c’est un indicateur clair de progrès.
Savoir que vous devenez plus fort vous donne un regain de confiance et améliore également votre humeur. De plus, le soulevé de terre déclenche la libération d’endorphines qui contribuent également à réduire le stress et à améliorer la santé mentale.
4. Posture améliorée
La plupart d’entre nous menons une vie sédentaire. Le dos penché sur nos postes de travail toute la journée, nous finissons par développer une posture terrible. Le soulevé de terre aide à renforcer notre tronc et à redresser notre dos. Non seulement cela améliore notre posture, mais soulage également les maux de dos.
5. Le soulevé de terre est pour tout le monde
Comme mentionné précédemment, le soulevé de terre ne fait pas de distinction entre l’âge, le sexe et les niveaux de forme physique. Les soulevés de terre sont pour tout le monde; les personnes de tous âges peuvent développer leur endurance et leur résistance aux blessures grâce aux soulevés de terre. Les soulevés de terre déclenchent la production d’hormones de croissance et anabolisantes comme la testostérone chez les hommes, les aidant à développer leurs muscles et à atteindre leurs objectifs de fitness.
Cependant, les soulevés de terre ne déclenchent pas la libération d’hormones anabolisantes chez les femmes ; par conséquent, ils ne risquent pas de développer une masse musculaire.
6. Facilite les autres exercices
Les soulevés de terre vous aident également avec d’autres exercices, notamment les squats, les fentes, les ponts fessiers et les levées de jambes. Le soulevé de terre développe tous les groupes musculaires engagés dans ces exercices, vous facilitant ainsi la réalisation des mouvements.
7. Inverser la perte osseuse
Selon des études de recherche, les exercices de musculation aident à inverser la perte de densité minérale osseuse, réduisant ainsi le risque d’ostéoporose. Cela empêche à son tour les fractures potentielles dues à des os faibles.
8. Force de préhension accrue
L’un des avantages les plus négligés du soulevé de terre est l’augmentation de la force de préhension. Les soulevés de terre entraînent également les muscles de vos mains et de vos poignets, augmentant ainsi votre force de préhension. Votre prise solide vous aidera également avec d’autres exercices, y compris les tractions, les tractions et les mouvements de traction quotidiens en dehors de la salle de sport. De plus, vous pouvez arborer une poignée de main forte.
9. Amélioration de la santé cardiovasculaire
Soulever des poids lourds pendant l’entraînement au soulevé de terre contribue également à améliorer votre santé cardiovasculaire. Le soulevé de terre développe des muscles maigres qui augmentent la capacité de transport d’oxygène de votre corps. Par conséquent, votre système cardiovasculaire n’a pas à travailler dur pour pomper le sang efficacement. La réduction du stress sur le cœur et les artères atténue le risque de développer des maladies cardiovasculaires.
10. Brûler les graisses
Pour effectuer des exercices de musculation comme les soulevés de terre, votre corps a besoin d’énergie qu’il produit en brûlant les graisses. La graisse stockée libérée dans le sang est utilisée par le muscle, ce qui réduit la taille des cellules de la chaîne graisseuse.
Une combinaison de soulevés de terre et d’exercices HIIT stimule le métabolisme et augmente la dépense calorique en vous aidant à perdre plus de poids, rapidement.
Comment démarrer un soulevé de terre en tant que débutant ?
En tant que débutant qui n’a jamais effectué de soulevé de terre auparavant, il est préférable de commencer avec une barre vide. Lorsque vous commencez des soulevés de terre, il est plus important d’avoir la bonne posture, le bon mouvement et la bonne technique que de soulever le poids. Une fois que vous avez maîtrisé la mécanique de cet exercice simple et que vous êtes à l’aise avec la barre, ajoutez des poids de 10 livres de chaque côté et construisez-vous progressivement.
Lorsque vous apprenez un nouvel exercice, en particulier un soulevé de terre, concentrez-vous sur l’apprentissage de la technique plutôt que sur le nombre de séries et de répétitions.
La variante de soulevé de terre la plus simple pour les débutants
Une barre vide pèse environ 45 lb/20 kg. Si votre corps est faible et que soulever une barre vide semble difficile, commencez par soulever une kettlebell d’un bloc.
Le poids moyen d’un kettlebell varie de 5 lb/ 2,2 kg à 50 lb/ 22 kg.
Une fois que vous vous êtes familiarisé avec le schéma de mouvement, retirez le bloc et soulevez le kettlebell du sol. Gardez le poids bas au début et augmentez-le lentement pour développer vos muscles et votre force.
À emporter
Apparemment dangereux, le soulevé de terre est un exercice très efficace, simple et sûr. Lorsqu’il s’agit de renforcer les muscles de votre dos et de votre tronc, rien n’est plus à la hauteur que le soulevé de terre. Grâce aux soulevés de terre, vous développez le schéma de mouvement naturel qui consiste à vous pencher et à vous relever avec un poids supplémentaire.
Avant de commencer les soulevés de terre, les amateurs de gym devraient apprendre la technique et la posture d’un entraîneur compétent pour éviter les blessures.
Si vous souhaitez maximiser les avantages de votre routine quotidienne de gym et profiter de la multitude d’avantages des soulevés de terre, assurez-vous d’intégrer cet exercice rapide dans vos séances d’entraînement au moins deux fois par semaine.